Cierto nivel de estrés es algo habitual para cualquier persona y no tiene que representar problemas psicológicos ni el desarrollo de las temidas enfermedades psicosomáticas.
Sin embargo, si nos sentimos desbordados por nuestras circunstancias cotidianas de forma que nos vemos incapaces de hacerles frente, debemos de plantearnos algunos aspectos que nos pueden ayudar a mejorar nuestra capacidad de control.
Algunos estudios demuestran que para manejar el estrés con éxito se necesitan manipular los sentimientos de control, las salidas para la frustración, la capacidad de predecir, las relaciones sociales y la percepción de que las cosas mejoran o empeoran.
Todo lo mencionado anteriormente es fácil de señalar, pero probablemente difícil de llevarlo a la práctica en una vida en la que ya nos sentimos repletos de obligaciones y faltos de tiempo. Aun así, merece la pena trabajar en los siguientes aspectos, antes de que sea nuestro propio cuerpo el que nos dé la señal de alarma, no dejándonos muchas opciones:
Ejercicio físico
Las razones que llevan a recomendar el ejercicio físico para contrarrestar el estrés son varias. Lo primero es que disminuye nuestro riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas y por tanto disminuye la posibilidad de que el estrés agrave dichas enfermedades. El ejercicio, mejora el estado de ánimo porque provoca la secreción de beta-endorfinas. Haciendo ejercicio reducimos la respuesta del estrés para prepararnos ante las amenazas y los agentes estresores psicológicos.
Con todo ello, hay que tener en cuenta que el ejercicio sólo bloquea al estrés y refuerza el ánimo durante unas horas después de practicarlo. El ejercicio sólo reduce el estrés si es algo que hacemos voluntariamente, ya que si nos vemos obligados a hacerlo puede producir el efecto contrario. Por último, comentar que el ejercicio recomendado es el aeróbico, efectuado de forma periódica y durante un tiempo determinado, ya que en exceso también podría ser contraproducente.
Meditación
La práctica diaria y sostenida durante periodos entre 15 y 30 minutos resulta útil para reducir los niveles de glucocorticoides y el tono del sistema nervioso simpático. No obstante, al igual que pasa con el ejercicio físico, hay que tener en cuenta ciertas reservas.
La meditación funciona mientras se realiza, no están tan demostrados sus efectos duraderos en todas las personas, ya que dependiendo de personalidad pueden variar sus efectos. Más que pensar en que toda técnica de meditación puede ser válida (porque hay muchas técnicas diferentes para meditar), se recomienda practicar aquellas que tengas evidencia científica detrás, como los programas de mindfulness aplicados al estrés llamados MBSR.
Control Percibido
El control sobre el estrés puede suponer un arma de doble filo psicológico. Aunque tengamos la tendencia a ejercer control sobre nuestras circunstancias, tenemos que ser capaces de valorar hasta qué punto los agentes estresores son demasiado determinantes sobre nuestra capacidad de controlarlos.
Ante los llamados estresores mayores, como cataclismos o accidentes graves, nuestra capacidad de ejercer algún control suele ser bastante limitada por no decir imposible, por tanto, tratar de achacarnos alguna falta de control sobre ello, puede minar nuestra autoestima al culpabilizarnos de un hecho que afectaría a cualquiera.
Sin embargo, el control percibido tiende a funcionar mejor ante los estresores más leves o cotidianos, ya que al vivirlos de continuo, podremos aprender a sobreponernos a ellos de forma anticipada y reforzarnos con el logro de cierto control sobre ellos.
La diferencia entre un buen o mal efecto del control, depende del locus de control, si percibimos una tendencia a que podemos controlar internamente o el control lo determina lo externo. Ante todo, debemos de ejercer una tendencia a percibir las circunstancias con cierto equilibrio, al igual que nuestros cuerpo se bascula en función del estrés que ha de manejar.
Apoyo Social
Es sabido que debido a nuestro cerebro social, el apoyo de nuestro entorno nos puede ayudar a gestionar mejor el estrés. Sin embargo, no todo tipo de apoyo es válido, ya que el tipo de relación determinará el nivel de apoyo, intimidad y cohesión que percibimos con esa persona.
Hay momentos en los que están con ciertas personas agravaría más los problemas que reduciría su influencia, ya que necesitamos confiar en las personas de nuestro entorno y no es algo que se desarrolle fácilmente. Incluso en relaciones de cierta intimidad, como el matrimonio, puede ser que no se confíe en la otra parte y que su influencia, a pesar de continua, resulte negativa.
También se da en nuestra sociedad un incremento de nuestro número de contactos a través de las llamadas redes sociales, pero ello no implica que contemos con una gran parte de aquellas personas que en muchos casos no pasan de ser conocidos-
Hemos de ser selectivos en la búsqueda de la persona adecuada, la adecuada red de amigos o la pertenencia a la adecuada comunidad. Una manera de poder contar con un buen apoyo social es convertirnos en altruistas a la hora de ofrecerlo, ya que formaremos parte de la construcción de un mejor modelo social y por tanto podremos contar con ello.
Religión y Espiritualidad
Muchísimos estudios afirman que la creencia y la práctica religiosa, la espiritualidad, y que recen por uno, pueden contribuir a una buena salud: es decir, disminuyen la incidencia de enfermedades, disminuyen las tasas de mortalidad por enfermedad (unamos esos dos efectos y tendremos una duración de la vida prolongada), y acelera la recuperación de los enfermos.
Sin embargo, tenemos existe mucha controversia en estos estudios, en los que el investigador suele partir de unas creencias concretas y trata de reafirmarse en las mismas. Puede existir mucha causalidad en las investigaciones, en las que aislando aspectos concretos de la práctica religiosa se investigan efectos concretos en los beneficios sobre la salud.
Hay que distinguir entre religión y espiritualidad, ya que la primera es una práctica formal con instrucciones determinadas y la segunda es la experiencia vivida desde dentro de la persona.
El hecho de que practicar una religión conlleve hacerlo en comunidad, puede ofrecer el beneficio del apoyo social que esta puede brindar, así como las normas e instrucciones a la hora de comportarse en sociedad siguiendo unos preceptos, facilitan el control percibido sobre las situaciones en personas con creencias religiosas.
Para terminar, es importante decir que la religión no es algo recomendable para todo el mundo, ya que aquellos que carezcan de fe tendrán la contradicción de seguir unas normas sin que en ello vean una solución sino tan sólo unos dictámenes contra los que pueden estar en desacuerdo. Por ello, aquellos no creyentes pueden percibir la religión como un inconveniente.
Flexibilidad psicológica
Necesitamos aprender a escoger la estrategia adecuada en el momento adecuado. Los diferentes modos de afrontamiento hacia el estrés nos pueden permitir abordarlo desde esferas cognitivas, pensando en si nos interesa modificar el agente estresante o modificar nuestra percepción sobre él, o desde abordajes emocionales, ya que tan solo aceptando que ciertos agentes estresantes nos generan dolor emocional, puede reducir nuestro nivel de estrés. También podremos centrarnos en nuestras relaciones y el apoyo social que nos brindan para reducir el malestar del estrés.
Saber elegir la estrategia óptima para cada circunstancia concreta implica tener la flexibilidad cognitiva como para cambiar de estrategia. Si ocurre algo malo y nuestros intentos de afrontarlo no funcionan, una de nuestras respuestas más comunes es, bueno, simplemente volver a la situación e intentar afrontarlo por segunda vez con mayor esfuerzo de la misma manera. Aunque eso a veces funcione, no es lo habitual. Durante los momentos de estrés, hallar los recursos para intentar algo nuevo es realmente difícil y a menudo es lo que hace falta.
Just do it! La regla del 80/20
Si conseguimos aplicar un 20% de esfuerzo a encontrar estrategias alternativas, ello nos puede suponer un manejo del 80% del estrés. Hay situaciones en las que por mucho que intentemos la misma solución poniendo en ello cada vez más empeño, nuestro bienestar no se va a ver mejorado sino agravado por el desgaste y la falta de logro. Si no reconocemos nuestra carencia o falta de flexibilidad, por mucho que nos esforcemos, no cambiaremos nada.
Regodearnos en pensar en por qué no somos capaces de solucionar las cosas sólo nos lleva a malograrnos en el intento y desgastarnos dibujando escenarios fatídicos en nuestra mente de los cuales nos sentiremos culpables. Si en lugar de tanto pensar, ejercemos el movimiento de tratar de resolver los agentes estresantes con alternativas y aceptación, podremos ser mucho más eficaces.
Es mucho más relevante el cambio de actitud hacia el afrontamiento del problema si lo ejercemos de verdad. Si nos sentimos confiados en la aceptación de nuestras circunstancias y el cambio hacia su abordaje, muchas estrategias nos podrán resultar válidas ya que dispondremos de nuestra fuerza de voluntad.
Conclusiones
- Frente a hechos que escapan a nuestro control, que resultan imposibles de solucionar, se enfrentan mejor a ellos quienes son capaz de aceptarlos como tal. Necesitamos tratar de hallar el equilibrio entre nuestra responsabilidad y el efecto de los factores estresantes. Hay que esperar lo mejor y dejar que esta esperanza domine la mayor parte de nuestras emociones, pero, al mismo tiempo, una pequeña parte de nosotros tiene que estar preparada para lo peor.
- Quienes se enfrentan al estrés con éxito tienden a ejercer control ante agentes estresantes, pero no tratando de controlar en el futuro cosas incontrolables ni en el presente, eventos que ya hayan ocurrido. Ante el gran muro de un agente estresante no hay que suponer que existe una solución especial que logrará derribar el muro; lo que hay que asumir es que a menudo mediante el control de una serie de puntos de apoyo, pequeños pero capaces de sostenernos, podemos escalarlo.
- Suele ser útil buscar información precisa y predictiva, eso sí, sin caer en el exceso ni hacerlo demasiado pronto.
- Hallemos una salida a nuestras frustraciones y hagámoslo regularmente.
- Es importante buscar fuentes de apoyo y asociación.
Autor: Psicólogo Ignacio Calvo
Basado en el libro de Robert M. Sapolsky “Por qué las cebras no tienen úlcera”
